Ejercicio

“El ejercicio es medicina” Si pudiéramos prescribir a cada persona la cantidad exacta de nutrición y ejercicio, ni mucha ni poca, habríamos descubierto la senda más segura hacia la salud

Mantenerse físicamente activo es uno de los mas efectivos y documentados modos de mantener un estado saludable. Jóvenes o adultos, incluso adultos mayores o muy mayores, hombre o mujeres, atletas o no, delgados o con sobrepeso, el beneficio del ejercicio es extensivo y robusto. En realidad, todo individuo, incluso quienes tengan diagnostico de enfermedades crónicas como: hipertensión arterial, diabetes, obesidad, cáncer, colesterol elevado, se van a beneficiar con la practica de ejercicio; al final del camino, el cuerpo humano esta diseñado para estar en movimiento.

El impacto beneficioso del ejercicio en los órganos y sistemas de nuestro cuerpo son:

Circulatorio: aumenta el colesterol bueno (HDL) y baja el malo (LDL), disminuye la presión arterial, aumenta el volumen que expulsa el corazón.

Piel: ayuda a mantener una piel que luce joven, suave, flexible.

Sistema gastrointestinal: regula la digestión, mejora la constipación, el pronostico en cáncer de colon, en enfermedad diverticular, etc.

Sistema endocrino: mejora la sensibilidad a la insulina (prediabetes), la liberación de hormonas del bienestar

Sistema inmunológico: mejora la inmunidad y disminuye la tendencia a las enfermedades infecciosas y autoinmunes

Sistema musculoesquelético: mejora la estructura muscular, evita la sarcopenia, mejora la osteoporosis, mejora el perfil metabólico y el estado de animo

Sistema nervioso: reduce el nivel de estrés

Sistema urinario: efecto positivo en la filtración renal y mantenimiento de la presión arterial

Sistema reproductivo: un nivel de actividad física moderada en mujeres, mejora la salud reproductiva a través de regular el ciclo menstrual, ovulación, y fertilidad, además mejora la disfunción endotelial lo cual mejora la disfunción eréctil en el varón

Sistema respiratorio: mejora el intercambio de gases como el oxígeno y el dióxido de carbono.

Ya conocemos que De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) aproximadamente un 60% de la población a nivel mundial, no realiza suficiente actividad física, lo que se denomina sedentarismo. Lo más preocupante que esta cifra en los años siguientes puede ser mayor en niños y adolescentes

Las recomendaciones globales en adultos: Los adultos deben acumular a lo largo DE LA SEMANA un mínimo de 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o moderada (respectivamente), o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa

Como comenzar de manera creciente en crear un hábito de actividad física:

Propuestas:

1. Menos actividad pasiva: esta primera opción te invita a cambiar un estilo de vida sedentario a uno en movimiento; para ello, comenzar con prescripción genérica de 30-60 minutos la mayoría de los días, a una baja intensidad, no requiere evaluaciones medicas complejas y comenzará a producir cambios en tu salud.
2. Actividad eventual, la mayor parte del día: podrás incluir en el día algunos cambios como: caminar en lugar de usar el carro, bajar una estación antes del metro o el bus para caminar la distancia que resta a tu objetivo, utilizar escaleras en lugar de elevadores, etc)
3. Actividad planificada: Esta prescripción, te recomendamos que sea siempre a la misma hora del día y la llamaremos “programada” (esta estrategia es muy importante para disciplinar a la mente en un cambio de hábito).

Estas tres propuestas las puedes implementar en cualquier lugar y momento en el dia, en tu lugar de trabajo, hogar, lugar de estudio. Puedes poner una alarma cada 90 minutos que te estará recordando en qué momento realizar movimientos (repetitivos), los llamamos “snacks”. Estos snacks te pueden ser útiles en todo ámbito que te encuentres.

1. Utiliza las escaleras: si trabajas en una oficina de varios niveles, es sencillo caminar por el pasillo y tomar el elevador al ascensor; si eliges subir y bajar las escaleras, harás un ejercicio cardiovascular muy necesario que tu corazón agradecerá.
2. Mueve los pies: mover rápidamente los dedos de los pies debajo de tu escritorio es otra forma de hacer que tu corazón bombee y quemes calorías. Si puedes, levántate de tu escritorio cada 45 minutos aproximadamente y trota en el mismo lugar durante unos 60 segundos (o busca un lugar donde puedas hacerlo).
3. Camina un poco: levántate y camina. Tómate cinco (o 10) segundos y camina por la oficina, o mejor aún, sal a los pasillos y recórrelos, al ritmo más rápido que puedas.
4. Sentadillas: al igual que trotar en el mismo lugar, también puedes hacer sentadillas en el mismo lugar. Estas son buenas para los glúteos y las piernas y harán que tu sangre bombee. También puedes trabajar las pantorrillas; mientras estás de pie frente a la impresora esperando esas 200 copias, haz algunas elevaciones de pantorrillas (te pones en puntillas de pie de manera repetida).
5. Contra la pared: De pie con la espalda contra la pared, dobla las rodillas y desliza la espalda por la pared hasta que los muslos estén paralelos al piso. Siéntate y mantén la posición durante 20-30 segundos”.

Para llevar un control de tu propia gestión de la actividad física, es útil la siguiente formula:

Volumen de actividad física (energía gastada) = frecuencia (semanal) x intensidad (velocidad o peso) x duración (tiempo o repeticiones).